L-amino acid triptophan għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa, iżda l-effetti tiegħu fuq is-saħħa tal-moħħ ta 'min jinnota. Taffettwa l-burdata, il-konjizzjoni u l-imġieba tiegħek, kif ukoll iċ-ċikli tal-irqad tiegħek.
Huwa meħtieġ mill-ġisem biex jagħmel proteini u molekuli importanti oħra, inklużi dawk kritiċi għall-irqad u l-burdata ottimali.
B'mod partikolari, tryptophan jista 'jiġi kkonvertit f'molekula msejħa 5-HTP (5-hydroxytryptophan), li tintuża biex tagħmel serotonin u melatonin (2, 3).
Is-serotonin jaffettwa diversi organi, inkluż il-moħħ u l-imsaren. Speċifikament fil-moħħ, taffettwa l-irqad, il-konjizzjoni u l-burdata (4, 5).
Meħuda flimkien, it-tryptophan u l-molekuli li jipproduċi huma essenzjali biex il-ġisem jiffunzjona bl-aħjar mod.
Sommarju Tryptophan huwa aċidu amminiku li jista 'jiġi kkonvertit f'diversi molekuli importanti, inklużi serotonin u melatonin. It-triptofan u l-molekuli li jipproduċi jaffettwaw ħafna funzjonijiet tal-ġisem, inklużi l-irqad, il-burdata u l-imġieba.
Diversi studji wrew li n-nies bid-dipressjoni jista 'jkollhom livelli aktar baxxi minn dawk normali ta' triptofan (7, 8).
Billi jbaxxu l-livelli tat-triptofan, ir-riċerkaturi jistgħu jitgħallmu dwar il-funzjoni tiegħu. Biex tagħmel dan, il-parteċipanti fl-istudju kkunsmaw ammonti kbar ta 'aċidi amminiċi bi jew mingħajr triptofan (9).
Fi studju wieħed, 15-il adult b'saħħtu kienu esposti għal ambjent stressanti darbtejn: darba meta kellhom livelli normali ta' triptofan fid-demm u darba meta kellhom livelli baxxi ta' triptofan fid-demm (10).
Ir-riċerkaturi sabu li meta l-parteċipanti kellhom livelli aktar baxxi ta 'triptofan, ansjetà, nervożiżmu u nervożità kienu ogħla.
Sommarju: Ir-riċerka turi li livelli baxxi ta' triptofan jistgħu jikkontribwixxu għal disturbi fil-burdata, inklużi d-dipressjoni u l-ansjetà.
Studju wieħed sab li meta l-livelli ta 'triptofan tbaxxew, il-prestazzjoni tal-memorja fit-tul kienet agħar milli f'livelli normali (14).
Barra minn hekk, reviżjoni kbira sabet li livelli aktar baxxi ta 'tryptophan għandhom impatt negattiv fuq il-konjizzjoni u l-memorja (15).
Dawn l-effetti jistgħu jkunu relatati ma 'livelli mnaqqsa ta' triptofan u tnaqqis fil-produzzjoni ta 'serotonin (15).
Sommarju: Tryptophan huwa importanti għall-proċessi konjittivi minħabba r-rwol tiegħu fil-produzzjoni ta 'serotonin. Livelli baxxi ta 'dan l-aċidu amminiku jistgħu jfixklu l-kapaċitajiet konjittivi tiegħek, inkluż il-memorja ta' avvenimenti jew esperjenzi.
In vivo, tryptophan jista 'jiġi kkonvertit għal molekuli 5-HTP, li mbagħad jiffurmaw serotonin (14, 16).
Ibbażat fuq bosta esperimenti, ir-riċerkaturi jaqblu li ħafna mill-effetti ta 'livelli għoljin jew baxxi ta' triptofan huma dovuti għall-effett tiegħu fuq serotonin jew 5-HTP (15).
Serotonin u 5-HTP jinterferixxu ma 'ħafna proċessi fil-moħħ, u tinterferixxi mal-attivitajiet normali tagħhom jista' jikkawża depressjoni u ansjetà (5).
Fil-fatt, ħafna mediċini użati biex jittrattaw id-dipressjoni jbiddlu kif jaħdem is-serotonin fil-moħħ, u jżidu l-attività tiegħu (19).
It-trattament 5-HTP jista 'jgħin ukoll biex iżid il-livelli ta' serotonin u jtejjeb il-burdata, kif ukoll inaqqas l-attakki ta 'paniku u nuqqas ta' rqad (5, 21).
B'mod ġenerali, il-konverżjoni ta 'tryptophan għal serotonin hija responsabbli għal ħafna mill-effetti osservati fuq il-burdata u l-konjizzjoni (15).
Sommarju: L-importanza ta 'tryptophan tista' tkun dovuta għar-rwol tiegħu fil-produzzjoni ta 'serotonin. Is-serotonin huwa essenzjali għall-funzjonament tajjeb tal-moħħ, u livelli baxxi ta 'tryptophan jistgħu jnaqqsu l-ammont ta' serotonin fil-ġisem.
Meta s-serotonin jiġi prodott fil-ġisem minn triptofan, jista 'jiġi kkonvertit f'molekula importanti oħra, melatonin.
Fil-fatt, ir-riċerka turi li ż-żieda fil-livelli tad-demm ta 'tryptophan iżżid direttament il-livelli ta' serotonin u melatonin (17).
Minbarra l-melatonin, li huwa preżenti b'mod naturali fil-ġisem, il-melatonin huwa wkoll suppliment popolari li jinsab f'varjetà ta 'ikel, inkluż tadam, frawli u għeneb (22).
Melatonin jaffettwa ċ-ċiklu tal-irqad-qawmien tal-ġisem. Dan iċ-ċiklu jaffettwa ħafna funzjonijiet oħra, inkluż il-metaboliżmu tan-nutrijenti u s-sistema immuni (23).
Diversi studji wrew li ż-żieda tat-tryptophan tad-dieta ttejjeb l-irqad billi żżid il-melatonin (24, 25).
Studju wieħed sab li l-ikel ta 'ċereali b'ħafna triptofan għall-kolazzjon u l-pranzu għen lill-adulti jorqdu aktar malajr u jorqdu itwal meta mqabbel ma' l-ikel ta 'ċereali standard (25).
Is-sintomi ta 'ansjetà u dipressjoni tnaqqsu wkoll, u tryptophan x'aktarx iżid il-livelli ta' serotonin u melatonin.
Studji oħra wrew ukoll li t-teħid tal-melatonin bħala suppliment itejjeb l-ammont u l-kwalità tal-irqad (26, 27).
Sommarju: Melatonin huwa importanti għaċ-ċiklu tal-irqad-qawmien tal-ġisem. Iż-żieda fil-konsum ta 'tryptophan tista' żżid il-livelli ta 'melatonin u ttejjeb il-kwantità u l-kwalità ta' l-irqad.
Xi ikel huwa partikolarment għoli fi triptofan, inklużi tjur, gambli, bajd, moose u granċijiet (28).
Tista 'wkoll iżżid tryptophan jew waħda mill-molekuli li tagħmel, bħal 5-HTP u melatonin.
Sommarju: Tryptophan jinstab fl-ikel li fih proteini jew supplimenti. L-ammont eżatt ta 'proteina fid-dieta tiegħek se jvarja skond l-ammont u t-tip ta' proteina li tiekol, iżda huwa stmat li dieta tipika tipprovdi madwar gramma 1 ta 'proteina kuljum.
Jekk qed tfittex li ttejjeb il-kwalità u s-saħħa ta 'l-irqad tiegħek, is-supplimenti tat-tryptophan huma ta' min jikkunsidrah. Madankollu, għandek għażliet oħra.
Tista' tiddeċiedi li żżid molekuli derivati ​​mit-tryptophan. Dawn jinkludu 5-HTP u melatonin.
Jekk tieħu tryptophan innifsu, jista 'jintuża għal proċessi oħra tal-ġisem minbarra l-produzzjoni ta' serotonin u melatonin, bħall-produzzjoni ta 'proteini jew niaċina. Dan huwa għaliex is-supplimentazzjoni b'5-HTP jew melatonin tista 'tkun għażla aħjar għal xi nies (5).
Dawk li qed ifittxu li jtejbu l-burdata jew il-prestazzjoni konjittiva jistgħu jieħdu supplimenti tat-tryptophan jew 5-HTP.
Barra minn hekk, 5-HTP għandu effetti oħra, bħal tnaqqis fil-konsum tal-ikel u l-piż tal-ġisem (30, 31).
Għal dawk l-aktar interessati li jtejbu l-irqad, suppliment tal-melatonin jista 'jkun l-aħjar għażla (27).
Sommarju: Tryptophan jew il-prodotti tiegħu (5-HTP u melatonin) jistgħu jittieħdu waħedhom bħala suppliment tad-dieta. Jekk tagħżel li tieħu wieħed minn dawn is-supplimenti, l-aħjar għażla tiddependi fuq is-sintomi li qed timmira.
Minħabba li t-tryptophan huwa aċidu amminiku li jinsab f'ħafna ikel, huwa meqjus sigur f'ammonti normali.
Id-dieta tipika hija stmata li fiha gramma 1 kuljum, iżda xi nies jagħżlu li jieħdu supplimenti sa 5 grammi kuljum (29).
L-effetti sekondarji possibbli tiegħu ġew studjati għal aktar minn 50 sena, iżda hemm ftit rapporti dwarha.
Madankollu, effetti sekondarji bħal dardir u sturdament ġew irrappurtati kultant f'dożi akbar minn 50 mg/kg piż tal-ġisem jew 3.4 g f'adulti li jiżnu 150 libbra (68 kg) (29).
L-effetti sekondarji jistgħu jkunu aktar evidenti meta tieħu tryptophan jew 5-HTP ma 'mediċini li jaffettwaw il-livelli ta' serotonin, bħal antidipressanti.
Meta l-attività tas-serotonin tiżdied b'mod eċċessiv, tista 'sseħħ kundizzjoni magħrufa bħala s-sindrome tas-serotonin (33).
Jekk qed tieħu xi mediċini li jaffettwaw il-livelli ta 'serotonin, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tieħu supplimenti ta' triptofan jew 5-HTP.
Sommarju: Studji ta 'supplimentazzjoni ta' triptofan urew ftit effett. Madankollu, dardir u sturdament ġew osservati kultant f'dożi ogħla. Effetti sekondarji jistgħu jsiru aktar severi b'mediċini li jaffettwaw il-livelli ta 'serotonin.
Is-serotonin jaffettwa l-burdata, il-konjizzjoni u l-imġieba tiegħek, filwaqt li l-melatonin jaffettwa ċ-ċiklu ta 'rqad-qawmien tiegħek.