L-aminoaċidu triptofan għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa, iżda l-effetti tiegħu fuq is-saħħa tal-moħħ huma ta’ min jinnotahom. Jaffettwa l-burdata, il-konjizzjoni u l-imġieba tiegħek, kif ukoll iċ-ċikli tal-irqad tiegħek.
Huwa meħtieġ mill-ġisem biex jipproduċi proteini u molekuli importanti oħra, inklużi dawk kritiċi għal irqad u burdata ottimali.
B'mod partikolari, it-triptofan jista' jiġi kkonvertit f'molekula msejħa 5-HTP (5-hydroxytryptophan), li tintuża biex tipproduċi s-serotonin u l-melatonin (2, 3).
Is-serotonin jaffettwa diversi organi, inkluż il-moħħ u l-imsaren. Speċifikament fil-moħħ, jaffettwa l-irqad, il-konjizzjoni, u l-burdata (4, 5).
Meħuda flimkien, it-triptofan u l-molekuli li jipproduċi huma essenzjali biex il-ġisem jiffunzjona bl-aħjar mod.
Sommarju It-triptofan huwa aċidu amminiku li jista' jiġi kkonvertit f'diversi molekuli importanti, inklużi s-serotonin u l-melatonin. It-triptofan u l-molekuli li jipproduċi jaffettwaw ħafna funzjonijiet tal-ġisem, inkluż l-irqad, il-burdata u l-imġieba.
Diversi studji wrew li persuni bid-dipressjoni jista’ jkollhom livelli ta’ triptofan aktar baxxi min-normal (7, 8).
Billi jnaqqsu l-livelli ta' triptofan, ir-riċerkaturi jistgħu jitgħallmu dwar il-funzjoni tiegħu. Biex jagħmlu dan, il-parteċipanti fl-istudju kkonsmaw ammonti kbar ta' aċidi amminiċi bit-triptofan jew mingħajru (9).
Fi studju wieħed, 15-il adult b'saħħtu ġew esposti għal ambjent stressanti darbtejn: darba meta kellhom livelli normali ta' triptofan fid-demm u darba meta kellhom livelli baxxi ta' triptofan fid-demm (10).
Ir-riċerkaturi sabu li meta l-parteċipanti kellhom livelli aktar baxxi ta’ triptofan, l-ansjetà, in-nervożiżmu, u n-nervożiżmu kienu ogħla.
Sommarju: Ir-riċerka turi li livelli baxxi ta’ triptofan jistgħu jikkontribwixxu għal disturbi fil-burdata, inkluż dipressjoni u ansjetà.
Studju wieħed sab li meta l-livelli ta' triptofan jitbaxxew, il-prestazzjoni tal-memorja fit-tul kienet agħar milli f'livelli normali (14).
Barra minn hekk, reviżjoni kbira sabet li livelli aktar baxxi ta' triptofan ikollhom impatt negattiv fuq il-konjizzjoni u l-memorja (15).
Dawn l-effetti jistgħu jkunu relatati ma' livelli mnaqqsa ta' triptofan u produzzjoni mnaqqsa ta' serotonin (15).
Sommarju: It-triptofan huwa importanti għall-proċessi konjittivi minħabba r-rwol tiegħu fil-produzzjoni tas-serotonin. Livelli baxxi ta’ dan l-aċidu amminiku jistgħu jfixklu l-abbiltajiet konjittivi tiegħek, inkluża l-memorja ta’ avvenimenti jew esperjenzi.
In vivo, it-triptofan jista' jiġi kkonvertit f'molekuli 5-HTP, li mbagħad jiffurmaw serotonin (14, 16).
Abbażi ta’ bosta esperimenti, ir-riċerkaturi jaqblu li ħafna mill-effetti ta’ livelli għoljin jew baxxi ta’ triptofan huma dovuti għall-effett tiegħu fuq is-serotonin jew il-5-HTP (15).
Is-serotonin u l-5-HTP jinterferixxu ma’ ħafna proċessi fil-moħħ, u l-interferenza mal-attivitajiet normali tagħhom tista’ tikkawża depressjoni u ansjetà (5).
Fil-fatt, ħafna mediċini użati biex jikkuraw id-dipressjoni jbiddlu l-mod kif jaħdem is-serotonin fil-moħħ, u b'hekk iżidu l-attività tiegħu (19).
It-trattament b'5-HTP jista' jgħin ukoll biex iżid il-livelli ta' serotonin u jtejjeb il-burdata, kif ukoll inaqqas l-attakki ta' paniku u l-insomnja (5, 21).
B'mod ġenerali, il-konverżjoni tat-triptofan f'serotonin hija responsabbli għal ħafna mill-effetti osservati fuq il-burdata u l-konjizzjoni (15).
Sommarju: L-importanza tat-triptofan tista’ tkun dovuta għar-rwol tiegħu fil-produzzjoni tas-serotonin. Is-serotonin huwa essenzjali għall-funzjonament tajjeb tal-moħħ, u livelli baxxi ta’ triptofan jistgħu jnaqqsu l-ammont ta’ serotonin fil-ġisem.
Meta s-serotonin jiġi prodott fil-ġisem mit-triptofan, dan jista' jiġi kkonvertit f'molekula importanti oħra, il-melatonin.
Fil-fatt, ir-riċerka turi li ż-żieda fil-livelli ta' triptofan fid-demm iżżid direttament il-livelli ta' serotonin u melatonin (17).
Minbarra l-melatonin, li hija preżenti b'mod naturali fil-ġisem, il-melatonin huwa wkoll suppliment popolari li jinstab f'varjetà ta' ikel, inkluż it-tadam, il-frawli, u l-għeneb (22Founded Source).
Il-melatonin jaffettwa ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tal-ġisem. Dan iċ-ċiklu jaffettwa ħafna funzjonijiet oħra, inkluż il-metaboliżmu tan-nutrijenti u s-sistema immunitarja (23).
Diversi studji wrew li ż-żieda fit-triptofan fid-dieta ttejjeb l-irqad billi żżid il-melatonin (24, 25).
Studju wieħed sab li l-ikel ta’ ċereali rikki fit-triptofan għall-kolazzjon u l-pranzu għen lill-adulti jorqdu aktar malajr u jorqdu aktar meta mqabbla ma’ ċereali standard (25).
Is-sintomi ta’ ansjetà u dipressjoni tnaqqsu wkoll, u t-triptofan x’aktarx iżid il-livelli ta’ serotonin u melatonin.
Studji oħra wrew ukoll li t-teħid tal-melatonin bħala suppliment itejjeb l-ammont u l-kwalità tal-irqad (26, 27).
Sommarju: Il-melatonin huwa importanti għaċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tal-ġisem. Iż-żieda fil-konsum tat-triptofan tista' żżid il-livelli tal-melatonin u ttejjeb il-kwantità u l-kwalità tal-irqad.
Xi ikel fih ħafna triptofan, inkluż it-tjur, il-gambli, il-bajd, il-moose u l-granċijiet (28).
Tista' żżid ukoll triptofan jew waħda mill-molekuli li jipproduċi, bħal 5-HTP u melatonin.
Sommarju: It-triptofan jinstab f'ikel li fih proteina jew supplimenti. L-ammont eżatt ta' proteina fid-dieta tiegħek ivarja skont l-ammont u t-tip ta' proteina li tiekol, iżda huwa stmat li dieta tipika tipprovdi madwar gramma waħda ta' proteina kuljum.
Jekk qed tfittex li ttejjeb il-kwalità tal-irqad u s-saħħa tiegħek, is-supplimenti tat-triptofan ta’ min jikkunsidrahom. Madankollu, għandek għażliet oħra.
Tista' tiddeċiedi li żżid molekuli derivati ​​mit-triptofan. Dawn jinkludu 5-HTP u melatonin.
Jekk tieħu t-tryptophan innifsu, jista' jintuża għal proċessi oħra tal-ġisem minbarra l-produzzjoni tas-serotonin u l-melatonin, bħall-produzzjoni tal-proteini jew tan-niacin. Huwa għalhekk li s-supplimentazzjoni b'5-HTP jew melatonin tista' tkun għażla aħjar għal xi nies (5).
Dawk li qed ifittxu li jtejbu l-burdata jew il-prestazzjoni konjittiva jistgħu jieħdu supplimenti ta' tryptophan jew 5-HTP.
Barra minn hekk, il-5-HTP għandu effetti oħra, bħal tnaqqis fil-konsum tal-ikel u l-piż tal-ġisem (30, 31).
Għal dawk l-aktar interessati li jtejbu l-irqad, suppliment tal-melatonin jista' jkun l-aħjar għażla (27).
Sommarju: It-triptofan jew il-prodotti tiegħu (5-HTP u melatonin) jistgħu jittieħdu waħedhom bħala suppliment tad-dieta. Jekk tagħżel li tieħu wieħed minn dawn is-supplimenti, l-aħjar għażla tiddependi mis-sintomi li qed timmira lejhom.
Peress li t-triptofan huwa aċidu amminiku li jinsab f'ħafna ikel, huwa kkunsidrat sikur f'ammonti normali.
Id-dieta tipika hija stmata li fiha gramma waħda kuljum, iżda xi nies jagħżlu li jieħdu supplimenti sa 5 grammi kuljum (29Founded Source).
L-effetti sekondarji possibbli tiegħu ilhom jiġu studjati għal aktar minn 50 sena, iżda hemm ftit rapporti dwaru.
Madankollu, effetti sekondarji bħal dardir u sturdament ġew irrappurtati okkażjonalment f'dożi akbar minn 50 mg/kg piż tal-ġisem jew 3.4 g f'adulti li jiżnu 150 libbra (68 kg) (29).
L-effetti sekondarji jistgħu jkunu aktar evidenti meta tieħu tryptophan jew 5-HTP ma' mediċini li jaffettwaw il-livelli ta' serotonin, bħal antidipressanti.
Meta l-attività tas-serotonin tiżdied b'mod eċċessiv, tista' sseħħ kundizzjoni magħrufa bħala sindromu tas-serotonin (33).
Jekk qed tieħu xi mediċini li jaffettwaw il-livelli ta' serotonin, kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tieħu supplimenti ta' tryptophan jew 5-HTP.
Sommarju: Studji dwar is-supplimentazzjoni tat-triptofan urew ftit effett. Madankollu, kultant ġew osservati dardir u sturdament f'dożi ogħla. L-effetti sekondarji jistgħu jsiru aktar severi b'mediċini li jaffettwaw il-livelli ta' serotonin.
Is-serotonin jaffettwa l-burdata, il-konjizzjoni u l-imġieba tiegħek, filwaqt li l-melatonin jaffettwa ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tiegħek.